Что такое гликемический индекс?

Это показатель скорости переработки поступившего с пищей сахара в глюкозу, которая затем попадет в кровь. Гликемический индекс чистой глюкозы принят медиками за показатель 100, это максимально возможное значение.

Если упростить, то чем дольше продукт расщепляется до глюкозы, тем ниже его гликемический индекс. Продукты с высоким гликемическим индексом хороши, если требуется быстро нарастить уровень энергии (например, спортсменам перед тренировкой), а продукты с низким ГИ дают более равномерное и постепенное высвобождение энергии.

Почему это важно?

Поступление в кровь глюкозы влияет на выработку инсулина. Для предотвращения диабета, нормальной работы поджелудочной важен стабильный уровень «запроса» на инсулин, а резкие его скачки плохо сказываются на работе органов и общем здоровье человека.

Влияет ли гликемический индекс продукта на вес?

Сам по себе индекс — просто информация о том, как продукт будет усваиваться. Низкогликемическая пища будет перевариваться дольше, инсулин будет выделяться умеренно, сохранится чувство сытости. Продукт с высоким ГИ приведет к массированному выбросу инсулина, еда мгновенно усвоится, голод вернется, вы снова поедите, а все поступившее «отложится» в жир. Стабильный уровень сахара в крови способствует похудению, тогда как его резкие колебания расшатывают как эндокринную, так и пищеварительную систему.

Что считается низким ГИ, а что — высоким?

Низким считается уровень до 55, и в основном это фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, каши, бобовые, орехи, рыба, мясо, яйца, птица, молочные продукты.

Средний гликемический индекс — 56–79, им обладают, к примеру, мороженое, вареная картошка, кус-кус, выпечка, соки, как свежевыжатые, так и пакетированные, консервированные фрукты, мед.

ГИ больше 70 считается очень высоким, такие показатели имеют спортивные напитки, чипсы, белый хлеб, газированные напитки, картофель фри, конфеты, сладкое печенье, и самые сладкие фрукты – финики, дыни и арбузы.

Меняется ли гликемический индекс в зависимости от способа приготовления продукта?

Да, и сильно. Гликемический индекс продуктов меняется в процессе термической обработки, то есть возрастает, когда продукт варят, жарят или тушат. Например, у сырой моркови ГИ низкий, но если ее отварить — индекс сильно вырастет. А холодные продукты перевариваются дольше (а значит, имеют индекс ниже) чем теплые. Так что разумнее всего сделать для себя табличку часто употребляемых продуктов и посмотреть, не перегружаете ли вы поджелудочную и ЖКТ.

Продукты с низким ГИ лучше для фигуры, чем с высоким?

Для здоровья и хорошего пищеварения — да, а вот для фигуры значение имеет не сам индекс, а так называемая гликемическая нагрузка. Возьмем к примеру арбуз: его индекс очень высок, почти 80. Однако состоит этот фрукт (или ягода — ученые так и не договорились) на 97% из воды, а углеводы составляют лишь 3% от массы. Таким образом, несмотря на высокий ГИ, арбуз не становится продуктом, из которого организм сможет сформировать жировые отложения.

06 июня 2024