Жирно не будет!
Слово «жир» многих пугает. Есть даже стереотип, что надо полностью исключить его из рациона, чтобы избежать проблем со здоровьем. Но не все жиры вредны, а некоторые даже необходимы.
Анастасия Ефимова
врач-диетолог, клиника «Атлас»
Главное — баланс
Жиры выполняют в организме важные функции:
- дают энергию и поддерживают температуру тела;
- участвуют в росте клеток;
- защищают внутренние органы;
- помогают организму усваивать витамины A, D, E, K;
- вырабатывают гормоны;
- сдерживают развитие возрастных заболеваний;
- улучшают состояние костей, кожи и волос;
- поддерживают работу нервной системы.
А еще они улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат.
В ежедневном рационе важно соблюдать баланс питательных веществ: жиры — 20-35 %, белки — 10-35 %, углеводы — 45–65 %.
Насыщенных жиров и трансжиров опасаемся
Насыщенные жиры содержатся ===в мясе, птице, молочных продуктах, яичном желтке, а также в орехах, пальмовом и кокосовом маслах. По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, насыщенные жиры должны составлять не более 5-6 % рациона.
Чтобы продлить срок хранения продуктов и сделать жиры стойкими к высоким температурам, их подвергают обработке. Так получаются трансжиры, которые присутствуют в пицце, картошке фри, кондитерских изделиях, полуфабрикатах, чипсах.
Насыщенные и трансжиры содержат много калорий и приводят к набору веса, а также повышают уровень «плохого» холестерина, который провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.
Ненасыщенные жиры любим
Ненасыщенные жирные кислоты признаны полезными. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, понижают уровень «плохого» холестерина, улучшают эластичность кровеносных сосудов, влияют на снижение давления, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Мононенасыщенных жирных кислот много в авокадо, оливковом, каноловом и арахисовом маслах, миндале, фундуке, пекане и других орехах, свином сале, сливочном масле.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе — лососе, скумбрии, сельди, печени трески, а также в семенах льна и чиа, рапсовом и льняном маслах, морских водорослях, яйцах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 есть в семенах льна, грецких орехах и растительных маслах — кукурузном, подсолнечном, соевом.
Наш организм не может синтезировать жирные кислоты омега-3 и омега-6, поэтому их называют незаменимыми, они должны поступать с пищей.
04 октября 2024