Повод задуматься

Если вас мучает дневная сонливость, появляется невнимательность, плохое настроение и подобное происходит не менее трех дней в неделю, это явный признак расстройства сна.

Инсомния (бессонница) бывает двух типов: нарушение процесса засыпания и нарушение поддержания сна. Механизм всегда один — повышение активности определенных систем мозга, из-за которых человек не может расслабиться. Эпизодическая бессонница длится не более недели и связана с какими-то эмоциональными переживаниями. Если расстройство сна затянулось и страдает качество жизни, пора обращаться к врачу. Упустить момент нельзя: бессонница быстро превращается в хроническое заболевание.

Что ухудшает качество сна

Сенсорная перегрузка. ===Может возникать из-за переутомления. Нервная система находится в тонусе, во сне вы продолжаете решать какие-то вопросы, накопленные за день.

Переедание или повышенные физические нагрузки. Знакомо тем, кто работает допоздна, а затем идет в спортзал, съедает плотный ужин и падает в кровать. Человек вроде бы спит, но сон его рваный, фрагментарный.

Много выпитого. Алкоголь позволяет быстро уснуть и спать долго, но после пробуждения сохраняется состояние разбитости, потому что сон был поверхностный. Дело в том, что, когда заканчивается переработка алкоголя в печени, организм пробуждается, еще не успев отдохнуть.

Сенсорная стимуляция. Вечерний просмотр соцсетей в телефоне, неоновые подсветки и фонари за окном, огоньки в доме — все это ухудшает синтез гормона темноты мелатонина, сон будет неглубоким.

Психическое состояние. Переживания, стрессы, тревога приводят к тому, что человек вроде долго спит и вообще не хочет вставать, но спит неглубоко из-за гиперактивации нервной системы, при которой трудно достичь глубоких, расслабляющих стадий сна.

Сколько вообще нужно спать?

Существует индивидуальная врожденная потребность во сне: кому-то достаточно шести часов (5 % людей), кому-то нужны все девять. Тем не менее Международное сообщество сомнологов рассчитало норму сна, которая способствует восстановлению организма, — это семь-девять часов. Регулярный сон менее семи часов чреват рисками для здоровья. Было проведено исследование, когда в течение двух недель добровольцев лишали всего двух часов сна и измеряли скорость их реакции. Оказалось, она ухудшается с каждым днем.

Как измерить качество сна?

Существует множество приборов, позволяющих контролировать сон. Эта функция есть в большинстве фитнес-браслетов, многих умных часах, существуют и специально созданные для этой цели устройства.

К каким же показателям стремиться?

Продолжительность: семь-девять часов от момента засыпания до момента пробуждения.

Структура: длительность и очередность фаз сна. В идеале медленный сон должен занимать примерно 75 % всего времени, поскольку он отвечает за физическое восстановление, часть когнитивных процессов и эпизодическую память. Остальное время приходится на быстрый сон. Его задача — восстановление психического состояния и процедурной памяти.

Число пробуждений: у здорового человека ночью случается до десяти пробуждений, но они занимают пять-десять секунд и не запоминаются. Возможны также более длительные просыпания дважды за ночь, но не более чем на пять минут.

Эффективность: соотношение действительного времени сна ко времени пребывания в постели после выключения света. В норме этот коэффициент должен быть 85 % и больше.

29 июня 2022