Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым
Хронический недосып — буквально тренд нашего времени. Пытаясь все успеть, мы экономим на сне. И даже не задумываемся, что, отвоевав себе лишний час для работы, учебы или спорта, рискуем потерять годы жизни.
Елена Платова
Врач–терапевт ООО «Институт Здоровья»
Сколько нужно спать?
Даже если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, при этом не спите по крайней мере 7 часов каждую ночь, ваше здоровье под угрозой. Ученые Национальным фонда сна провели масштабное исследование, которое позволило точно выяснить, сколько часов в сутки нужно спать людям разного возраста.
- 65 лет и старше: 7–8 часов;
- 18–64 года: 7–9 часов;
- 14–17 лет: 8–10 часов;
- 6–13 лет: 9–11 часов;
- 3–5 лет: 10–13 часов;
- 1–2 года: 11–14 часов;
- до года: 12–17 часов.
В молодости недосып переносится легче, но с возрастом он все сильнее сказывается на состоянии организма. Низкая продолжительность сна у пожилых людей провоцирует развитие хронических заболеваний и повышает риск смерти.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, примерно 1 из 3 взрослых людей в США ежедневно не высыпается.
Что происходит, когда вы не высыпаетесь?
Снижение реакции. Сонливость замедляет реакцию так же сильно, как вождение в нетрезвом виде. По статистике, усталость является причиной 100 000 автокатастроф и 1550 смертей в результате аварий в США ежегодно. Чаще всего это случается ===с водителями младше 25 лет.
Трудности с мышлением и обучением. Недостаток сна ослабляет внимание, концентрацию, память, способность рассуждать и решать проблемы. В течение ночи различные циклы сна играют определенную роль в консолидации воспоминаний в сознании. Если вы не выспитесь, то не сможете запомнить, чему научились в течение дня.
Проблемы со здоровьем. Недосыпание может привести к болезням сердца, сердечному приступу, высокому артериальному давлению, инсульту, диабету. Исследования показывают, что 90 % людей, страдающих бессонницей, имеют другое сопутствующее заболевание.
Снижение либидо. Недостаток сна приводит к истощению энергии и повышенному напряжению, и это убивает сексуальное влечение.
Депрессия. Бессонница и депрессия взаимосвязаны. Потеря сна приводит к подавленному состоянию и усугубляет симптомы депрессии, а депрессия затрудняет засыпание.
Преждевременное старение. Когда вы не высыпаетесь, выделяется больше гормона стресса — кортизола. В избыточных количествах он разрушает коллаген кожи — белок, сохраняющий кожу гладкой и эластичной. Недостаток сна также приводит к тому, что в организме синтезируется слишком мало гормона роста. А он способствует увеличению мышечной массы, утолщению кожи и укреплению костей.
Увеличение массы тела. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, почти на 30 % чаще страдают ожирением, чем те, кто спит 7-9 часов. Сокращение времени сна приводит к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина. Грелин стимулирует чувство голода, а лептин сигнализирует мозгу о сытости и подавляет аппетит.
Относитесь ко сну так же внимательно, как к приему лекарств. То, сколько часов необходимо спать именно вам, обусловлено не только возрастом, но и другими факторами: генетикой и окружающей средой. В любом случае 7 часов сна — это минимум, необходимый для хорошего самочувствия.
13 декабря 2022