5 основных функций белка

Строительство. Белок — важный строительный материал для костей, мышц, хрящей и кожи. Даже волосы и ногти состоят в основном из него.

Ремонт. Белок восстанавливает поврежденные ткани.

Насыщение кислородом. Эритроциты содержат гемоглобин — белок, который транспортирует кислород по всему организму.

Переваривание. Около половины пищевого белка, потребляемого ежедневно, идет на выработку ферментов, которые помогают переваривать пищу.

Управление гормонами. Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно в период полового созревания.

Физиологическая потребность в белке — 65-117 г в сутки для мужчин и от 58-87 г в сутки для женщин.

К чему приводит дефицит?

Белки состоят из строительных блоков — аминокислот. Аминокислоты нужны для производства мышц, костей, различных ферментов и гормонов, а также в качестве источника энергии. Недостаток белка ===вызывает:

• замедление обмена веществ;
• снижение иммунитета;
• истощение мышечной ткани;
• анемию;
• отеки, особенно в ступнях и лодыжках;
• перепады настроения;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• слабость;
• бессонницу;
• замедленный рост (у детей).

Кому его чаще всего не хватает?

Вегетарианцам, ведь основным источником белка являются продукты животного происхождения.

Соблюдающим строгую диету. Недоедание, монодиеты, жесткие ограничения часто приводят к нехватке жизненно важных нутриентов и в первую очередь белка.

Беременным женщинам. Белок необходим для формирования плода, поэтому потребность в нем у будущих мам резко возрастает.

Детям и подросткам, поскольку белок — строительный материал для растущего организма. Помимо этого, белок помогает восстановить энергию, которую дети тратят в большом количестве.

Людям, активно занимающимся спортом. Белок помогает ускорить восстановление после физических нагрузок, нарастить мышечную массу, поддерживать здоровый вес, уменьшать чувство голода, поэтому потребность в нем у спортсменов очень высока.

Лучшие источники белка

Продукты животного происхождения, такие как курица, индейка, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, то есть «полноценный» белок. К этому же списку относятся растительные продукты: соя, киноа, амарант.

Хороший источник белка — орехи, семена и бобовые. Хотя в них есть не все незаменимые аминокислоты, вегетарианцам без них не обойтись.

Бобовые, злаковые, семена и орехи содержат фитиновую кислоту. Она связывает минералы, делая их недоступными для усвоения, а также влияет на функцию некоторых ферментов в желудке, снижая усвояемость белка и крахмала. Действие этой кислоты можно нейтрализовать, путем ферментации (замачивания) продуктов не менее чем на 7 часов. Также фитиновая кислота разрушается под воздействием фитазы, которая активируется при проращивании.

31 июля 2023