4 важных правила

После еды хочется спать. Пища, поступившая в желудок, активизирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который отвечает за расслабление. Поскольку организм направляет все ресурсы на переваривание еды, нас посещает приятная расслабленность и клонит в сон.

Переедание - причина плохого сна. Это никак не противоречит предыдущему утверждению. Избыток пищи создает чувство тяжести, дискомфорт в животе, повышенное газообразование. Вместо того чтобы заниматься восстановлением организма, мозг отвлекается на сигналы переполненного желудочно-кишечного тракта. Плотно ужинать стоит не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Голод - путь к бессоннице. Чувство голода не дает уснуть, ухудшает качество сна и провоцирует преждевременное пробуждение. Причем мешает как сам голод, так и недостаток нутриентов для производства мелатонина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые отвечают за поддержание сна.

Главное - умеренность. Исследования подтверждают, что хорошему сну способствует легкий перекус за час до отхода в кровать в сочетании: углеводы плюс немного животного жира, например кусочек сыра. Углеводы помогают мозгу производить мелатонин, а жиры — тестостерон и гормон роста. Но не все углеводы подходят. Так, рис и картофель помогают заснуть, а хлеб и макароны — нет.

Что можно есть вечером?

Продукты с магнием, калием, ===витамином В6. Магний и калий расслабляют мышцы и нервы, стабилизируют сердечный ритм. Они содержатся в бананах, орехах, злаках. Пища с высоким содержанием витамина B6 помогает синтезировать гормоны сна. Этот витамин есть в молочных продуктах и яйцах, фисташках и черносливе. Кстати, в последних двух также много магния.

Идеальный перекус перед сном - натуральный йогурт с бананами, орехами, черносливом и финиками.

Мясо индейки и другие продукты с триптофаном. Доказано, что аминокислота триптофан помогает быстрее заснуть, поскольку служит строительным материалом для мелатонина и серотонина, которые контролируют настроение и сон. Триптофан содержится в хумусе, индейке и курице, семенах тыквы, кунжуте, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бананах, тофу. Лучше он усваивается вместе с углеводами — рисом, кашами, овощами, фруктами.

Главное, не забывать, что вечерний перекус должен быть легким!

Сладкое. Если вы не на диете и можете позволить себе выпить вечером травяной чай с конфетами, то после этого почувствуете сонливость. Сахар заставляет нейроны снижать активность, что и вызывает ощущение усталости. Кроме того, организм реагирует на глюкозу выделением инсулина — гормона, который ее снижает, а также провоцирует недостаток калия в крови, поскольку перемещает его в клетки. От этой легкой гипокалиемии вас неумолимо начнет клонит в сон.

Что мешает спать?

Кофе и чай. Кофеин бодрит, мешает засыпанию и качеству сна. Вечером лучше пить воду, молоко, кисломолочные напитки, травяные чаи с успокаивающим действием на основе мяты, ромашки, душицы, липы и т. д.

Алкоголь. Будучи депрессантом, алкоголь помогает погрузиться в сон, но в поверхностный. Когда заканчивается процесс метаболизации, организм пробуждается, не успев отдохнуть. Даже если вы не проснетесь среди ночи, все равно выспитесь плохо.

Капуста и бобовые. Не стоит перед сном есть продукты, которые вызывают изжогу и газообразование в кишечнике. К ним относятся бобовые, свекла, морковь, лук, все виды капусты, спаржа, томатный соус и апельсиновый сок, а также фрукты — арбуз, персики, яблоки, груши, виноград.

17 марта 2025