Logo

Рыба в апельсиново-имбирном маринаде с овощами и рисом

Легкая рыба дополнена яркими овощами и ноткой цитруса, добавляющего вкус без лишних калорий, — идеально для здорового варианта питания.

Линда Голдман

диетолог

Ингредиенты:

  • Филе белой рыбы (например, трески) – 140 г
  • Апельсиновый сок – 2 ст. л.
  • Апельсиновая цедра – 1/2 ч. л.
  • Имбирь – 1 ч. л.
  • Соевый соус – 2 ч. л.
  • Мед – 1 ч. л.
  • Брокколи – 1/4 чашки
  • Цветная капуста – 1/4 чашки
  • Морковь – 1/4 стакана
  • Оливковое масло – 1 ч. л.
  • Рис басмати – 1/3 чашки
  • Соль, перец по вкусу

Макронутриенты:

  • Белок: ~35 г
  • Жир: ~7 г
  • Углеводы: ~60 г

Калорийность: ~437 ккал

Инструкции:

  1. Смешайте апельсиновый сок, цедру, тертый имбирь, соевый соус и мед. Замаринуйте рыбу в этой смеси на 10-15 минут.
  2. Выложите рыбу на противень и запекайте при температуре 180 °C (350 °F) около 15 минут.
  3. Нарежьте морковь, цветную капусту и брокколи. Запеките их с оливковым маслом в духовке на том же или на отдельном противне в течение 15 минут.
  4. Сварите рис басмати в подсоленной воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
  5. Подавайте рыбу с запеченными овощами и рисом.

03 ноября 2024

Чтобы присоединиться к обсуждению, откройте этот пост в приложении Орнамент