Почему сердце важнее мышц

Сердце — главная мышца в организме. Через систему кровообращения оно снабжает все органы кислородом. Поэтому нетренированное сердце — причина быстрой утомляемости, повышенной потливости, ухудшения состояния после любой физической нагрузки.

Главная характеристика насосной функции сердца — фракция выброса, то есть процент крови, которую сердце выталкивает из себя за одно сокращение (от общего объема крови в сердце). Нормальное значение — 55 % и больше. Чтобы сердце хорошо сокращалось, ему нужно много кислорода. Для этого кровоток в коронарных артериях — артериях сердца — должен быть на высоте в любых условиях. Если какой-то участок недополучает кислород, сосуды там «схлопываются», и кровь перенаправляется в участки с хорошей оксигенацией.

Клетки сердца можно натренировать, как и все остальные мышцы, работать в условиях меньшей насыщенности кислородом. Так, при высоких физических нагрузках среднее количество кислорода в крови понижается. Регулярные тренировки позволяют клеткам «научиться» сокращаться не в самых идеальных условиях. Но это долгий процесс. Резкие скачки в нагрузках опасны инфарктом. Не нужно ожидать, что два месяца интенсивных тренировок подготовят вас к марафону — ведь даже тот древнегреческий мальчик, первый марафонец, умер от сердечного приступа, пробежав 42 км без правильной подготовки.

В чем же цель?

Сердце c полостями и стенками, которые сокращаются полностью и перекачивают больше 55 % крови за одно сокращение, — тот результат, к которому надо стремиться в ходе кардиотренировок. Как показала практика, он достигается, если ===вo вpeмя физических нагрузок чacтoтa cepдeчныx coкpaщeний поддерживается в пpeдeлax 110–140 (а лучшe 120–130) ударов в минуту. Еcли cepдцe вынуждeнo coкpaщaтьcя чаще, это приводит к плохому варианту — paзвитию компенсаторной гипepтpoфии сердечной мышцы, чтo мoжeт cepьезно подорвать здopoвьe.

Тренируем сердце правильно

Хорошие упражнения для сердца:

• бег;
• быстрая ходьба;
• плавание;
• прыжки со скакалкой;
• аэробика;
• занятия на вело- и эллиптическом тренажерах.

Обязательно нужно следить за частотой пульса. Он должен быть приблизительно 120–130 ударов в минуту. Удерживать его в этом интервале нужно в течение часа, чередуя физическую нагрузку с короткими (не более 30 секунд) перерывами. Низкий пульс означает, что тренировка проходит неэффективно, слишком высокий — зона опасности для здоровья. Пульс измеряют несколько раз за занятие.

В отличие от силового тренинга, который предполагает значительно более высокую нагрузку для мышц, эффект от кардиотренировок достигается выполнением большого количества повторений одного упражнения. При меньших нагрузках у человека улучшается работа сердца и легких, ускоряется обмен веществ. Но тренировки должны быть регулярными: 3–4 раза в неделю. При этом обязательно нужно следить за правильным питанием, а если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом занятий посоветоваться с лечащим врачом.

01 августа 2021