Правило 1. Пульс — индикатор физической нагрузки Частота сердечных сокращений говорит о том, насколько интенсивно вы тренируетесь. Во время умеренных или активных упражнений пульс должен составлять 50-85 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Это правило важно соблюдать, чтобы не перенапрячь сердце.

Правило 2. Пульс не должен превышать цифру, которая получается, если из 220 вычесть возраст Это самая высокая частота, с которой ваше сердце ===может биться при физической активности. Если во время тренировки пульс еще не достиг максимального значения, но вы уже чувствуете, что не можете дышать, говорить, что кружится голова, — это признак сильного перенапряжения. Когда пульс превышает 90 % от доступного для вас максимума, это может быть опасно для сердца. Наращивать интенсивность занятий нужно постепенно, тогда вы станете выносливее.

Правило 3. Использование смарт-часов поможет привести себя в форму Умные часы и электронные кардиомониторы со встроенными датчиками сердечного ритма позволяют контролировать интенсивность работы сердца и уровень нагрузок. Они помогут скорректировать план тренировки, не перенапрячься и сохранить мотивацию.

Правило 4. Регулярно проверяйте частоту сердечных сокращений Если у вас проблемы с сердцем или другие заболевания, вам в обязательном порядке нужно следить за пульсом. Но даже если вы здоровы, старайтесь контролировать его каждые 5-10 минут при увеличении интенсивности физической нагрузки. Это поможет разработать безопасный и оптимальный для вас план тренировок.

Правило 5. Соблюдайте формулу частоты пульса для интервальных тренировок Интервальная тренировка состоит из упражнений низкой или средней интенсивности, которые чередуются с высокоинтенсивными. Они популярны, потому что помогают быстро «высушить» тело и заменить жировые отложения мышечной массой, а также укрепить сердечную мышцу, снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Один из способов выяснить, как тренироваться во время каждого интервала, — это следить за пульсом. В периоды низкой и умеренной нагрузки пульс должен составлять примерно половину от вашей максимально возможной частоты сердечных сокращений. Во время интенсивных упражнений — 70-85 % от максимума.

Правило 6. Максимальное сжигание калорий происходит при определенном пульсе Сжигание калорий запускается при частоте сердечных сокращений 60-80 % от максимальной. Большое значение имеет то, насколько ваш организм подготовлен к нагрузкам. Чем менее тренирован человек, тем ниже его зона жиросжигания. Для бега и средней аэробной нагрузки оптимален пульс в пограничных значениях 60-70 %.

24 мая 2022