Похожи, но не близнецы

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 относятся к классу полиненасыщенных жиров, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому их нужно получать с пищей. Эти вещества играют важную роль в поддержании работы различных систем организма, включая сердечно-сосудистую, нервную и иммунную. Несмотря на похожее название и сходство в химической структуре, омега-3 и омега-6 выполняют в организме разные функции и обладают уникальными полезными свойствами.

Омега-3: защищают сердце

Омега-3 делятся на три основных вида: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК). Если вы когда-нибудь покупали добавки омега-3, то наверняка видели эти названия в составе.

Основные источники омега-3 — рыба, особенно жирных сортов, морепродукты и морские водоросли, печень трески, растительные масла холодного отжима, а также лен, авокадо, семена чиа, грецкие орехи, миндаль.

Без жирных кислот омега-3 человеку обойтись сложно, потому что они:

• снижают уровень триглицеридов, уменьшают риск сердечных приступов, нормализуют артериальное давление;
• обладают противовоспалительными свойствами;
• поддерживают иммунную систему.

Кроме перечисленного, ДГК — ключевой компонент клеточных мембран мозга, отвечает за когнитивные функции, память и концентрацию, а также необходима для здоровья глаз, особенно сетчатки.

Омега-6: энергия и рост клеток

Наиболее известной из кислот, относящихся к группе омега-6, — линолевая (ЛК), которая, попадая в организм человека, превращается в арахидоновую кислоту (АК).

Омега-6 содержится в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое), мясе, сливочном масле, орехах и семенах, яйцах.

Вот какую роль жирные кислоты омега-6 играют в организме:

• участвуют в строительстве клеточных мембран и сохраняют их целостность;
• стимулируют нормальный рост и регенерацию клеток;
• помогают иммунной системе бороться с инфекциями и повреждениями.

Все дело в балансе

Хотя и омега-3, и омега-6 очень полезны, не менее важен их правильный баланс. Исторически сложилось, что в рационе человека эти вещества находились в соотношение примерно 1:1. Однако в современных диетах, особенно в западных странах, это соотношение значительно сместилось в сторону омега-6, достигая 15:1, и сводит на нет всю их пользу.

Существенное преобладание омега-6 может способствовать усилению воспалительных процессов в организме. Оставаясь в меньшинстве, омега-3 не в силах противостоять воспалению. Поэтому соблюдение баланса между этими жирными кислотами важно для поддержания здоровья и предотвращения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, артрит и некоторые виды рака.

Как достичь нужного соотношения?

На самом деле рецепт прост: умеренно потреблять источники омега-6 и, наоборот, увеличить в меню количество продуктов, богатых омега-3, а при необходимости рассмотреть прием пищевых добавок с омега-3, особенно если рацион не богат жирной рыбой.

Противопоказаний для приема добавок омега-3 мало. Как правило, рекомендуемая доза — 1 г в сутки. Тем не менее лучше подбирать необходимую дозировку вместе с лечащим врачом.

13 января 2025