Когда за окном темнеет, начинает вырабатываться мелатонин: гормон, благодаря которому мы ощущаем сонливость. Это природные биологические часы, не подозревающие об электрификации, сообщают нам: пора спать, темно, активность невозможна. Когда человек засыпает, «просыпаются» гормоны.

Во сне начинает вырабатываться СТГ — гормон роста, который помогает детям расти, а у взрослых отвечает за обмен веществ, влияет на психическое здоровье, противодействует преждевременному старению организма. Кроме того, низкий СТГ приводит к ожирению в области талии, его уровень напрямую связан с уровнями двух других гормонов: грелина и лептина. Они влияют на аппетит, и при дисбалансе человек начинает есть больше, чем ему реально необходимо.

Кортизол — гормон стресса в норме перед сном снижается, а к утренним часам растет, пробуждая организм и стимулируя активность. Рост кортизола заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, чтобы мы захотели вкусно позавтракать перед насыщенным днем. Сбой в этой системе приводит к нарушениям сна (если кортизол не снизился) и нарушениям пищевого поведения (вы наверняка слышали о людях, которые не могут завтракать, но переедают на ночь).

Важен сон и для иммунитета: при недосыпе снижается выработка гормона пролактина, который непосредственно влияет на работу иммунной и нервной системы.

Сколько же нужно спать, чтобы все системы работали нормально?

• Новорожденные (до 2 месяцев) должны спать от 11 до 18 часов.
• Младенцы до года — от 10 до 14 часов.
• Дети до 5 лет — от 12 до 14 часов.
• В препубертате — до 12 лет — оптимальная продолжительность сна от 10 до 12 часов.
• В подростковом возрасте (12–18 лет) детям нужно от 8 до 10 часов.
• Взрослым людям (с поправкой на индивидуальные особенности, загруженность в течение дня, физическую активность) достаточно от 7 до 9 часов.

Важно ли когда именно спать?

Непосредственное время отхода ко сну не так принципиально, как считалось ранее: да, оптимально для взрослых спать с 22-00 до 6-00, максимально приблизив ритм жизни к астрономическому (закаты-рассветы), но последние исследования показали, что для многих действительно полезнее ложиться и вставать раньше этого интервала, а другим — несколько позже.

Отдельно стоит отметить дневной сон: многим он необходим или крайне желателен, особенно при ослабленном состоянии или нервном истощении, но этот сон не суммируется с ночным, и, если днем вы проспали час-полтора, это не значит, что ночной сон должен быть сокращен на это время, так как для правильного функционирования гормонов важен именно непрерывный сон, чтобы все успело и выделиться, и сработать, и снизиться, и провзаимодействовать.

27 июля 2021