Немного анатомии

Позвоночник — это каркас для спинного мозга. Из костного мозга выходят нервные волокна. Если они сдавливаются, возникает боль. При этом сдавливать нервные окончания может грыжа, мышечный спазм, разрушение хряща, отек из-за воспаления или травмы.

Межпозвоночные диски постоянно испытывают колоссальную нагрузку. Когда мы стоим, на каждый диск приходится давление в 70 кг и более, а в сидячем положении эта цифра удваивается. Под давлением межпозвоночный диск постепенно становится более плоским и начинает выпирать из остова. Это называется протрузией диска. Оболочка диска может лопнуть, тогда образуется грыжа межпозвоночного диска. Обе патологии вызывают сдавливание нервных окончаний и боль.

Первые звоночки

Еще до серьезных нарушений — как протрузия и грыжа — позвоночник сигнализирует о проблемах. Стоит насторожиться, если ===чаще раза в месяц вы ощущаете:

• «прострел» в спине и шее; иногда он может отдаваться в руку и ногу;
• необъяснимые (не связанные с длительным пребыванием в неудобной позе) покалывания, онемения рук и ног;
• ощущение жжения в спине;
• регулярные головные боли, головокружения при нормальном давлении;
• снижение гибкости;
• постоянное ощущение «затекания» плеч и рук, потребность потянуться, размяться, даже если вы не сидели (стояли, лежали) неподвижно.

Что делать?

Двигаться. По сути, это единственная рекомендация. В идеале (недостижимом, увы, для многих) врачи рекомендуют не проводить в одном и том же положении больше 15 минут. Если нельзя встать/сесть и сделать несколько упражнений, хотя бы вращайте плечами, наклоняйте голову вперед-назад и влево-вправо.

Лучшие упражнения для спины

Кошка-собака Встаньте на четвереньки и до предела выгните спину вверх, потом так же интенсивно прогните вниз. Повторите 10–15 раз, задерживаясь в точке максимального прогиба на 5–10 секунд.

Прогибы с валиком Возьмите палку для плавания, или просто скрутите полотенце в валик. Ложитесь на валик, разместив его посередине ребер (у женщин это линия застежки бюстгальтера). Полежите так 2–3 минуты. Затем переложите валик под талию (по линии пупка). Полежите еще 2–3 минуты. Затем переместите валик под шею и снова отдохните в этой позе 2–3 минуты. Очередность не важна. Если вы чувствуете дискомфорт, прерывайте упражнение.

Кобра Лежа на животе, поставьте руки под плечи и выпрямите, насколько это возможно, но так, чтобы лобковая кость оставалась прижатой к полу. Тяните шею, слегка опуская подбородок к груди. Оставайтесь в вытянутом положении так долго, как можете, но не доводя до неприятных ощущений. Повторите 5–10 раз по мере сил.

Наклон Встаньте ровно или прислонитесь к стене, если чувствуете себя неуверенно. Медленно наклонитесь вперед, в идеале — поставьте ладони на пол или подложите под стопы. Постойте так около минуты, аккуратно и медленно выпрямитесь. Повторите 5 раз.

Складка Сидя на полу с вытянутыми ногами возьмитесь руками за кончики пальцев ног и тянитесь под углом 45 градусов вперед. Повторите 5 раз.

10 августа 2021