Не торопитесь

Гастроэнтерологи знают, что массовое обострение колитов и язвенной болезни происходит во время православных постов. Причиной тому — резкая смена рациона питания. Отсюда вывод: любые перемены должны быть постепенными. Всю предыдущую жизнь ваша пищеварительная система тренировалась перерабатывать животную пищу, и теперь ей необходимо перестроиться. И уйдет на это не менее двух лет. Особенно осторожно нужно менять привычный образ питания тем, у кого уже есть заболевания желудочно-кишечного тракта.

Соблюдайте баланс

Получить полный набор необходимых нутриентов и достаточное количество энергии из растительной пищи не так уж и просто. Основной риск растительной диеты — нехватка белка, которая может приводить к артриту, желчнокаменной болезни, болезням сердца. Хотите избежать проблем — скрупулезно следите за количеством белка в рационе. Он содержится в бобовых: фасоли, горохе, нуте, чечевице, тофу и других соевых продуктах. Растительным белком — глютеном — также богаты пшеница и овес. Рацион должен наполовину состоять из фруктов и овощей, на четверть — из цельных злаков и на четверть — из белка.

Не забывайте про витамины

Многие важные витамины и микроэлементы сложно или даже невозможно получить из растительной пищи. Поэтому крайне важно контролировать их количество и при необходимости восполнять нехватку при помощи добавок.

Например, витамин В12 синтезируется только из пищи животного происхождения. Его недостаток в первую очередь сказывается на работе нервной и кроветворной систем.

Нехватка кальция негативно влияет на состояние костей, мышц, зубов, кровеносных сосудов, синтез гормонов и ферментов. К счастью, кальций содержится во многих вегетарианских продуктах. Это пряности, кунжут, семена мака, чиа, льна, горчицы, грецкий орех, миндаль, фундук, арахис, фисташки, брокколи, фенхель, мускатный орех, соевые бобы и чеснок.

Дефицит железа приводит к развитию анемии, слабости и быстрой утомляемости. За его уровнем особенно внимательно следует следить женщинам. Железо можно получить из бобовых, орехов и темно-зеленых овощей, свеклы, цельнозерновых продуктов. Оно лучше усваивается в сочетании с витамином С, которого много в паприке и других овощах оранжевого и красного цвета, цветной капусте и цитрусовых.

Недостаток в рационе йода, обычно получаемого с рыбой и морепродуктами, может сказаться на работе щитовидной железы. Но эту проблему решить проще всего: используйте йодированную соль.

Еще один риск — неправильное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в растительных маслах и некоторых орехах. Дисбаланс незаменимых жирных кислот приводит к сердечно-сосудистым и аутоиммунным заболеваниям, кожным проблемам и аллергиям. Поэтому вводите в рацион льняное, рапсовое и масло грецкого ореха – в них это соотношение лучше, чем в оливковом масле. И не забывайте, что жиры должны составлять около 20 процентов от общего количества потребляемых калорий.

26 марта 2021