Клетчатка: худший враг лишнего веса
В нашем рационе обязательно должен быть соблюден баланс макронутриентов — белков, жиров и углеводов. А еще для нормального функционирования организма и в первую очередь кишечника необходимо, чтобы в меню было достаточно клетчатки. Особенно это актуально для тех, кто хочет похудеть.
Марият Мухина
доктор медицинских наук, диетолог, невролог, основатель и главный врач клиник «Оригитея»
Почему без клетчатки не обойтись
Клетчатка — это грубые неперевариваемые пищевые волокна, необходимые для нормальной работы ЖКТ. Она бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Растворимая питает полезные бактерии кишечника и замедляет всасывание из пищи сахаров и холестерина. Нерастворимая клетчатка (более грубая) улучшает перистальтику и очищает организм от продуктов распада.
При чем тут потеря веса
Растворимая клетчатка подавляет аппетит, помогает избавиться от висцерального жира и предотвращает его образование. Она атакует лишний вес сразу по нескольким фронтам:
Улучшает состояние микрофлоры. Поскольку наш организм не может переварить клетчатку самостоятельно, она попадает в кишечник практически в неизмененном виде и становится пищей для полезных кишечных бактерий. По сути, клетчатка выступает в роли пребиотика.
Сжигает висцеральный жир. В процессе переваривания и расщепления клетчатки образуются=== жирные кислоты, регулирующие жировой обмен. Они увеличивают скорость сжигания жира и не позволяют ему накапливаться. Также эти кислоты уменьшают воспаления кишечника и улучшают состояние при таких расстройствах пищеварения, как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.
Уменьшает аппетит. Растворимая клетчатка — эффективное природное средство для подавления аппетита. Во-первых, она снижает уровень гормона голода грелина и увеличивает выработку гормонов, отвечающих за чувство сытости. Во-вторых, клетчатка замедляет продвижение пищи по кишечнику, что также способствует длительному сохранению сытости.
Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки: 30–38 г в cутки для мужчин, 21–25 г в cутки для женщин.
Где ее искать
Клетчатка содержится в растительных продуктах, но много ее далеко не во всех. Если хотите получать достаточное количество пищевых волокон, включайте в свой рацион на постоянной основе: семена льна и подсолнечника, сладкий картофель, брюссельскую капусту, бобовые, злаковые, абрикосы, инжир, яблоки, апельсины, киви, авокадо.
Клетчатка в большом количестве может вызвать побочные эффекты: спазмы желудка, диарею, метеоризм и вздутие живота. Увеличивайте ее потребление постепенно, чтобы организм адаптировался.
05 мая 2025