Диафрагмальное дыхание

• Лягте на спину, согнув колени.
• Положите под голову подушку, а под колени — валик.
• Опустите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот чуть ниже грудной клетки.
• Вдохните через нос. Сконцентрируйтесь на дыхании и направьте поток воздуха вниз, к животу. Рука на животе будет подниматься вместе с вашим дыханием, при этом грудь должна оставаться неподвижной.
• Медленно выдохните. Живот будет медленно опускаться вниз, ваша рука на верхней части груди должна оставаться неподвижной.
• Практикуйте в течение 5-10 минут 3-4 раза в день. Время можно постепенно увеличивать. С течением времени упражнение можно начать делать, сидя в кресле.

Дыхательная техника Бутейко

• Сядьте удобно, ===спина прямая, ноги не скрещены. Можно слегка поднять взгляд вверх или закрыть глаза.
• Положите руки на верхнюю и нижнюю части груди. Дышите спокойно через нос.
• Сосредоточьтесь на тех частях вашего тела, которые двигаются, когда вы дышите. Также сконцентрируйтесь на нижней части груди.
• Через несколько минут положите руку, которая была на верхней части груди, на колени.
• Медленно расслабьте челюсти, мышцы лица, шеи, плеч, живота, бедер и ног.
• Продолжайте контролировать дыхание около 3 минут, затем вернитесь к обычному ритму.

«Квадратное дыхание» (Box Breathing)

• Вдыхайте в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 4 секунды.
• Выдыхайте в течение 4 секунд.
• Снова задержите дыхание на 4 секунды и повторите.
• Делайте упражнение каждый день в течение нескольких минут, желательно перед сном.

Поочередное дыхание через ноздри

• Сядьте удобно, выпрямив спину. Можно сесть, скрестив ноги.
• Расслабьте левую руку, положите ее на колено, а правую поднесите к лицу, расположив указательный и средний пальцы между бровями.
• Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.
• Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и медленно вдохните через левую ноздрю.
• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, ненадолго задержите дыхание, откройте правую ноздрю и медленно выдыхайте через нее. Сделайте паузу в конце выдоха.
• Проделайте все то же самое в обратную сторону.
• Повторите 5-10 раз.

Упражнение «4-7-8»

• Сядьте прямо.
• Поместите кончик языка за верхние передние зубы и держите его там на протяжении всего упражнения.
• Выдохните через рот и издайте «свистящий» звук.
• Закройте рот и вдохните через нос на счет «четыре».
• Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
• Затем выдохните через рот, издавая тот же «свист», и сосчитайте до восьми.
• Проделайте этот цикл 4 раза, не забывая соблюдать соотношение времени вдоха, задержки дыхания и выдоха.
• Практикуйте 2 раза в день в течение месяца.

Образное дыхание

• Лягте в постель и сосредоточьтесь на расслаблении, которое вы чувствуете при выдохе.
• Почувствуйте, как ваша кровать поддерживает вас во время выдоха.
• Сфокусируйте внимание на вдохах и ощущениях, которые их сопровождают, например погружение в постель, замедление движения, чувство тяжести.
• Когда вы расслабитесь, начните представлять, что ваше дыхание окрашено в разные цвета.
• Наблюдайте за своими вдохами и выдохами, и вы увидите, что цвета соответствуют вашему дыханию. Позвольте себе погрузиться в эти ощущения и следовать за мыслями, приходящими в голову.
• Концентрируйтесь на дыхании, пока не заснете.

Общие правила

• Попробуйте разные дыхательные техники, чтобы понять, какая из них лучше помогает вам заснуть. Соблюдайте простые правила:
• Не старайтесь слишком сильно, чтобы не вызвать напряжение и не перевозбудиться.
• Дыхательные упражнения следует делать не ранее чем через 2 часа после еды.
• Во время практики не допускайте злобных и агрессивных мыслей, это ухудшит ваше состояние.
• Полностью сосредоточьтесь на процессе и плывите за своим дыханием.

30 июня 2022